Daha az şeker tüketmek için ne yapılabilir?

Daha az şeker tüketmek için ne yapılabilir?

Çaya attığınız şeker, öğleden sonra yediğiniz bisküvi ya da akşam içtiğiniz gazlı içecek… Gün içinde küçük görünen tercihler, toplam şeker tüketiminizi fark etmeden artırabilir. Üstelik şeker yalnızca tatlılarda bulunmaz; kahvaltılık gevreklerden hazır soslara kadar pek çok üründe karşınıza çıkabilir. Peki, daha az şeker tüketmek için ne yapılabilir?

Şekeri azaltmak için sevdiğiniz bütün yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Öncelikle en çok şeker aldığınız kaynakları belirlemek, etiket okumayı öğrenmek ve sürdürülebilir değişiklikler yapmak yeterli bir başlangıçtır. Amaç, katı yasaklar koymak değil; damak tadınızı zaman içinde daha az tatlıya alıştıran dengeli bir beslenme düzeni kurmaktır.

Hangi şekeri azaltmak gerekiyor?

Şeker tüketimini değerlendirirken bütün besinleri aynı gruba koymamak gerekir. Meyvenin yapısında bulunan şeker ile bir içeceğe sonradan eklenen şeker, tüketim biçimi ve besinin sağladığı diğer öğeler bakımından farklıdır.

• Doğal olarak bulunan şekerler: Bütün meyvelerdeki şeker ve sade süt ürünlerindeki laktoz bu gruptadır. Bu besinler, türüne göre lif, protein, vitamin ve mineral de sağlar.
• İlave şekerler: Üretim, pişirme veya tüketim sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerdir.
• Serbest şekerler: İlave şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerleri de kapsar.

Şekeri azaltma önerilerinin temel hedefi, serbest şeker tüketimini sınırlamaktır. Bu nedenle bütün meyveyi veya sade yoğurdu gereksiz yere bırakmak yerine şekerli içeceklere, tatlılara ve şeker eklenmiş ürünlere odaklanmak daha işlevseldir.

Günde ne kadar şeker tüketilmeli?

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin ve çocukların serbest şekerlerden aldığı enerjinin günlük toplam enerjinin %10’undan az olmasını önerir. Bu oranın %5’in altına indirilmesi ise özellikle diş sağlığı açısından ek yarar sağlayabilecek koşullu bir öneridir.

Günde 2.000 kalori alan bir yetişkin için bu oranların yaklaşık karşılıkları aşağıdaki gibidir. Bunlar tüketilmesi gereken hedef miktarlar değildir; alımı sınırlamaya yardımcı olan referanslardır. Çocukların ve enerji gereksinimi farklı kişilerin gram karşılıkları değişir.

Hesaplamada 1 gram şekerin yaklaşık 4 kalori, 1 silme çay kaşığı toz şekerin yaklaşık 4 gram olduğu kabul edilmiştir. Kaşığın büyüklüğüne ve doluluğuna göre miktar değişebilir. Bu değerlere yalnızca çaya eklediğiniz şeker değil, gün boyunca farklı kaynaklardan aldığınız tüm serbest şekerler dahildir.

Şeker tüketimini azaltmanın pratik yolları

1. Önce şekerli içecekleri azaltın

Gazlı içecekler, şekerli kahveler, enerji içecekleri ve hazır soğuk çaylar kısa sürede yüksek miktarda şeker almanıza neden olabilir. Sıvı kaloriler, katı besinlerle aynı düzeyde tokluk sağlamayabilir. Bu nedenle içecekleri değiştirmek, günlük şeker tüketimini azaltmak için etkili bir başlangıçtır.

• Susadığınızda ilk tercihinizi sudan yana kullanın.
• Suyu limon dilimleri, nane veya salatalıkla aromalandırın.
• Kahve sipariş ederken şurup ve şeker eklenmemesini isteyin.
• Meyve suyunu günlük su ihtiyacınızı karşılayan bir içecek olarak görmeyin.

Örneğin etiketinde 100 mililitrede 10 gram şeker yazan bir içeceğin 330 mililitrelik kutusunda 33 gram şeker bulunur. Bu örnek, porsiyonun toplam alımı ne kadar değiştirebildiğini gösterir.

2. Çay ve kahvedeki şekeri kademeli azaltın

Şekeri bir anda kesmek herkes için kolay değildir. Çayınızı iki çay kaşığı şekerle içiyorsanız önce bir buçuk, ardından bir ve yarım kaşığa geçebilirsiniz. Her basamağa alışmak için kendinize zaman tanıyın.

Tarçın veya kakule gibi aromalar, ilave şeker kullanmadan farklı bir tat deneyimi sağlayabilir. Ancak bunların şekeri “etkisizleştirdiğini” ya da tek başına kan şekerini dengelediğini düşünmemek gerekir.

3. Besin etiketindeki “şekerler” satırını doğru okuyun

Ambalajın ön yüzündeki “fit”, “doğal” veya “tam tahıllı” gibi ifadeler, ürünün az şekerli olduğunu garanti etmez. Karşılaştırma yaparken aynı kategorideki ürünlerin 100 gram veya 100 mililitre başına şeker miktarına bakın. Ardından gerçekten tüketeceğiniz porsiyonu hesaplayın.

Beslenme bildirimindeki “şekerler” satırı genellikle doğal olarak bulunan ve ilave edilen şekerlerin toplamını gösterir. Bu nedenle sade sütte görülen şekeri doğrudan ilave şeker olarak yorumlamayın. İlave şeker kaynaklarını anlamak için içindekiler listesini de inceleyin.

• Şeker, sakkaroz veya dekstroz
• Glikoz şurubu ve glikoz-fruktoz şurubu
• İnvert şeker şurubu
• Bal, pekmez ve çeşitli şuruplar
• Tatlandırma amacıyla kullanılan meyve suyu konsantreleri

İçindekiler, genel olarak üründeki miktarlarına göre çoktan aza sıralanır. Şeker kaynaklarının ilk sıralarda bulunması dikkat edilmesi gereken bir işarettir. Ancak birden fazla şeker kaynağı farklı adlarla listelenebileceği için yalnızca ilk sıraya bakmak yeterli değildir.

4. Meyve suyu yerine bütün meyve tüketin

Bütün meyve, lif içeriği ve çiğneme gerektirmesi sayesinde meyve suyuna göre daha doyurucu bir seçenek olabilir. Bir bardak meyve suyu hazırlanırken birden fazla meyve kullanılabilir; böylece kısa sürede daha fazla şeker tüketmek kolaylaşır.

“%100 meyve suyu” veya “şeker ilavesiz” ifadesi, içeceğin serbest şeker içermediği anlamına gelmez. Günlük meyve tüketiminde çoğunlukla bütün meyveyi tercih edin.

5. Kahvaltı ve ara öğünlerde sade seçeneklere yönelin

Aromalı yoğurtlar, granolalar, tahıl barları ve kahvaltılık gevrekler beklenenden fazla şeker içerebilir. Şeker eklenmemiş temel ürünleri seçmek, ne kadar tatlılık ekleyeceğinizi kontrol etmenizi sağlar.

• Meyveli yoğurt yerine sade yoğurda taze meyve ekleyin.
• Şekerli gevrek yerine sade yulaf, süt veya yoğurt tercih edin.
• Bisküvi yerine ihtiyacınıza göre meyve ile bir miktar tuzsuz kuruyemiş tüketin.
• Hazır sosları karşılaştırın; uygun olduğunda yoğurt, limon ve baharatlarla kendi sosunuzu hazırlayın.

Alternatiflerin de porsiyonunu ihtiyacınıza göre ayarlayın. “Daha besleyici” olması, bir yiyeceğin sınırsız tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez.

6. Tok tutan, dengeli öğünler oluşturun

Uzun süre aç kalmak veya yetersiz öğünler tüketmek, bazı kişilerde günün ilerleyen saatlerinde yoğun açlığa ve tatlı yiyeceklere yönelmeye neden olabilir. Öğünlerde protein kaynaklarına, sebzelere, tam tahıllara veya baklagillere yer vermek tokluğu destekleyebilir.

Herkesin sık ara öğün yapması gerekmez. Önemli olan, günlük yaşamınıza ve açlık-tokluk sinyallerinize uygun bir düzen kurmaktır.

7. Tatlıyı yasaklamak yerine porsiyonunu planlayın

Kesin yasaklar bazı kişilerde yoksunluk hissini artırabilir. Sevdiğiniz tatlıyı daha küçük porsiyonda ve daha seyrek tüketmek, tamamen bırakmaya çalışmaktan daha sürdürülebilir olabilir.

• Büyük paketten yemek yerine yiyeceğiniz miktarı tabağa alın.
• Tatlıyı paylaşmayı veya küçük boy sipariş etmeyi deneyin.
• Televizyon ya da telefon karşısında fark etmeden atıştırmayı azaltın.
• Ev tariflerinde şeker miktarını, tarifin yapısına uygun biçimde kademeli düşürün.

8. Alışveriş ortamınızı hedefinize göre düzenleyin

Evde sürekli göz önünde duran şekerli ürünler, aç olmadığınızda bile tüketme isteği uyandırabilir. Alışveriş listesi hazırlamak, büyük boy paketleri daha seyrek almak ve kolay ulaşılabilen sade alternatifler bulundurmak işinizi kolaylaştırır.

Bu yaklaşım, yalnızca iradeye güvenmek yerine günlük seçimlerinizi destekleyen bir ortam oluşturmanıza yardımcı olur.

Bal, pekmez ve esmer şeker daha iyi alternatifler mi?

Bal, pekmez, agave şurubu ve esmer şeker farklı tatlar sunabilir; ancak şeker tüketimini azaltmak açısından sınırsız kullanılabilecek seçenekler değildir. Bal ve şuruplar serbest şeker kaynağıdır. Pekmez de yoğun şeker içerir; içerdiği bazı mineraller yüksek miktarda tüketilmesini haklı çıkarmaz.

Beyaz şekeri aynı miktarda bal veya pekmezle değiştirmek, toplam şeker alımını mutlaka azaltmaz. Asıl farkı yaratan, kullanılan tatlandırıcı miktarını azaltmaktır.

Tatlı isteği geldiğinde ne yapılabilir?

Tatlı isteği yalnızca açlıkla ilişkili değildir; alışkanlık, stres, uykusuzluk ve çevresel uyaranlar da etkili olabilir. Önce gerçekten aç olup olmadığınızı ve o anda neye ihtiyaç duyduğunuzu değerlendirin.

• Açsanız: Yalnızca isteği bastırmaya çalışmak yerine dengeli bir öğün veya ara öğün tüketin.
• Alışkanlıksa: Yemekten sonra kısa bir yürüyüş veya şekersiz bir içecek gibi yeni bir rutin deneyin.
• Stresle ilişkiliyse: Kısa bir mola, nefes egzersizi ya da destekleyici bir sohbet için zaman ayırın.
• Tatlı yemek istiyorsanız: Küçük bir porsiyonu yavaşça ve keyif alarak tüketin; ardından suçlulukla öğün atlamayın.

Düzenli ve yeterli uyku da iştah yönetimini destekleyebilir. Bununla birlikte hiçbir içecek, baharat veya takviye tatlı isteğini herkes için kesin olarak ortadan kaldırmaz.

Daha az şeker tüketmek için ilk haftanın planı

• İlk iki gün: Yediklerinizi ve içtiklerinizi yargılamadan not edin. En sık tükettiğiniz serbest şeker kaynaklarını belirleyin.
• Üçüncü gün: Günlük şekerli içeceklerden birini su veya şekersiz bir seçenekle değiştirin.
• Dördüncü gün: Sık aldığınız üç ürünün etiketini karşılaştırın.
• Beşinci gün: Kahvaltı veya ara öğünde şeker eklenmiş bir ürün yerine sade alternatifini deneyin.
• Altıncı gün: Çay ve kahvedeki şekeri ya da alışılmış tatlı porsiyonunuzu biraz azaltın.
• Yedinci gün: Sizin için kolay olan değişiklikleri seçin ve sonraki hafta bunları sürdürün.

Küçük değişikliklerle kalıcı alışkanlıklar oluşturun

Daha az şeker tüketmenin en sürdürülebilir yolu, en büyük şeker kaynaklarından başlayıp küçük adımlarla ilerlemektir. Şekerli içecekleri azaltmak, etiketleri doğru okumak, bütün meyveyi tercih etmek ve tatlı porsiyonlarını planlamak günlük alımınızda anlamlı fark yaratabilir. Her gün kusursuz seçimler yapmak yerine, uzun vadede sürdürebildiğiniz alışkanlıklara odaklanın.

Diyabetiniz, tekrarlayan hipogliseminiz veya beslenmenizi etkileyen başka bir sağlık durumunuz varsa değişiklikleri hekiminiz ya da diyetisyeninizle planlayın. Özellikle insülin veya hipoglisemiye yol açabilen ilaç kullanan kişilerde karbonhidrat tüketimindeki önemli değişiklikler kişiye özel değerlendirme gerektirir.