KOAH, akciğer kanseri gibi hastalıklardan koruyan, akciğerleri...

KOAH, akciğer kanseri gibi hastalıklardan koruyan, akciğerleri…

Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için sigaradan uzak durmalı, çevresel toksinlere maruziyeti azaltmalı ve aynı zamanda fastfood türü sağlıksız beslenme biçimlerini bırakmalısınız. Akciğer sağlığının korunmaması akciğer sağlığı ile doğrudan ilişkili olan astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın hastalıklara davetiye çıkarırken, yaşam kalitenizi de etkileyebilir.

Araştırmalar, besin açısından zengin diyetlerin, yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerlerinizi korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş durumda. Dahası, belirli besinler ve gıdaların özellikle akciğer fonksiyonu için faydalı olduğu da bilimsel olarak kanıtlandı.

BAŞLARKEN…

Besleyici yiyecek ve içeceklerden zengin bir diyet tüketmek, akciğer sağlığını desteklemeye ve korumaya yardımcı olur. Kahve, koyu yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar, biberler, domatesler, zeytinyağı, istiridye, yaban mersini ve balkabağı gibi besinler akciğer fonksiyonlarına faydalı olduğu gösterilen yiyecek ve içeceklerden sadece birkaçı. Siz de akciğerlerinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için listelediğimiz yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize dahil etmeyi deneyin.

İŞTE AKCİĞER FONKSİYONLARINI ARTIRMAYA YARDIMCI OLACAK 20 BESİN

1. Pancar ve pancar yeşillikleri: Pancar bitkisinin canlı renklere sahip kökü ve yeşillikleri, akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içeriyor. Akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilen nitratlar açısından zengin olan pancar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını düşürmeye ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur. Pancar takviyelerinin akciğerlerde yüksek tansiyona neden olan bir hastalık olan KOAH ve pulmoner hipertansiyon dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıkları olan kişilerde fiziksel performansı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ek bilgi: Pancar yeşillikleri, tümü akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlar içerir.

2. Biber: Biber, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir besin olan C vitamininin en zengin kaynakları arasında yer alıyor. Yeterli miktarda C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir. Sgara dumanının vücudunuzun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle sigara içen kişilerin günde fazladan 35 mg C vitamini tüketmeleri öneriliyor. Birçok çalışma, sigara içenlerin daha yüksek dozlarda C vitamininden fayda görebileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içenlerin, daha düşük C vitamini alımı olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösteriyor. Sadece 119 gram tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının %169’unu sağlıyor.

3. Elma: Düzenli olarak elma yemej akciğer fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı oluyor. Araştırmalar, elma alımının, sigarayı bırakmış kişilerde akciğer fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Haftada beş veya daha fazla elma tüketmek, daha büyük akciğer fonksiyonu ve daha düşük KOAH geliştirme riski ile ilişkili bulunuyor. Elma yemek aynı zamanda astıma ve akciğer kanserine karşı koruyor.

4. Kabak: Kabakların parlak renkli eti, akciğer sağlığını destekleyen çeşitli bitki bileşikleri içeriyor. Beta karoten, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere karotenoidler açısından özellikle zengin olan kabak güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip. Araştırmalar, daha yüksek karotenoid seviyelerine sahip olmanın hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre %25 daha düşük konsantrasyonlarda karotenoid antioksidanlara sahip olabileceğini ve bu da akciğer sağlığına zarar verebileceğini gösteriyor. Bu nedenle özellikle sigara içenlere kabak yemek tavsiye ediliyor.

5. Zerdeçal: Zerdeçal , güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle genellikle genel sağlığı geliştirmek için kullanılıyor. Zerdeçalın ana aktif bileşeni olan kurkumin, özellikle akciğer fonksiyonunu desteklemek için faydalı. 2478 kişinin katıldığı bir araştırmada kurkumin alımının gelişmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu ortaya çıkarılmış. Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip sigara içenlerin akciğer fonksiyonu, düşük kurkumin alımına sahip sigara içenlere göre önemli ölçüde daha yüksekti.

6. Domates ve domates ürünleri: Domates gelişmiş akciğer sağlığı ile ilişkilendirilen bir karotenoid antioksidan olan likopenin en zengin bulunduğu besinlerden biri. Domates, astımlı kişilerde hava yolu iltihabını azaltıyor, KOAH’lı kişilerde akciğer fonksiyonlarını iyileştiriyor. 2019 yılında 105 astlımlı kişinin katıldığı bir araştırma; domates açısından zengin bir diyetin kötü kontrollü astım prevalansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiş. 

7. Yaban mersini: Yaban mersini akciğer fonksiyonunun korunması ve muhafaza edilmesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiş durumda. Malvidin, siyanidin, peonidin, delphinidin ve petunidin dahil olmak üzere zengin bir antosiyanin kaynağı olan yaban mersini, içinde yer alan güçlü pigmentler “antosiyaninler” sayesinde akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruyor. Araştırmalar yaban mersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüş oranı ile ilişkili olduğunu ve haftada 2 veya daha fazla porsiyon yaban mersini tüketmenin, düşük yaban mersini alımı veya hiç tüketilmemesine kıyasla akciğer fonksiyonundaki düşüşü %38’e kadar yavaşlattığını ortaya çıkardı.

8. Yeşil çay: Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan yeşil çayın fibrozisi veya dokularda skar oluşumunu engellediği gösterilmiştir. Özellikle akciğer dokusunda ilerleyici, akciğer fonksiyonunu bozan skarlaşma ile karakterize bir hastalık olan pulmoner fibrozis ile ilgili bazı araştırmalar, yeşil çayda bulunan Epigallocatechin gallate (EGCG) maddesinin bu hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini gösterdi. 2020 tarihli küçük bir çalışmada Pulmoner fibrozlu 20 kişiye 2 hafta boyunca EGCG özütü ile tedavi yapıldı ve çalışma sonucunda bu 20 hastada kontrol grubuna kıyasla fibroz belirteçlerini azaldığı bulundu.

9. Kırmızı lahana: Zengin bir antosiyanin kaynağı olan zengin, canlı renkli kırmızı lahana aracılığı ile alınan antosiyanin, akciğer sağlığı için olumlu etkilere sahip. Dahası, lahana yüksek bir lif kaynağıdır. Araştırmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin, düşük miktarda lif tüketenlere göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösteriyor.

10. Soya fasulyesi: Soya fasulyesi, izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavonlar açısından zengin diyetler, KOAH da dahil olmak üzere çok sayıda hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Soya fasulyesinde yüksek oranda bulunan izoflavon akciğer fonksiyonlarını iyileştiriyor, nefes darlığına iyi geliyor. Nitekim araştırmalar da bunu kanıtlıyor. Yetişkin yaştaki 619 Japon üzerinde yapılan bir araştırnada KOAH’lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında izoflavon alımının çok daha düşük olduğunu bulundu.

11. Zeytinyağı: Zeytinyağı tüketmek astım gibi solunum rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu olan polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere yoğun bir anti-inflamatuar antioksidan kaynağıdır. Örnek vermek gerekirse, 871 kişinin katıldığı bir araştırma, yüksek zeytinyağı alımına sahip olanların astım riskinin azaldığı bulunmuş durumda. Dahası, zeytinyağı açısından zengin olan Akdeniz diyetinin, sigara içenlerin yanı sıra KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonlarına fayda sağladığı gösterildi.

12. İstiridye: İstiridye; çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli olan pek çok besinle yüklü besinlerden biri. Araştırmalar, kanında daha yüksek selenyum ve bakır olan kişilerin, bu besin maddelerinin daha düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha yüksek akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösteriyor. İstiridye ayrıca özellikle sigara içen insanlar için çok önemli olan B vitamini ve çinkodan yana zengin bir kaynak. Çünkü sigara içmek, istiridyelerde yoğunlaşan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerinin azalmasına yol açıyor Araştırmalar daha yüksek çinko alımının sigara içenleri KOAH geliştirmekten korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

13. Yoğurt: Akciğer fonksiyonlarını artırmaya ve KOAH riskine karşı koruma sağlamaya yardımcı olan kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum açısından zengin yoğurt, her öğüne rahatlıkça eklenebilen besinlerden biri. Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının artmış akciğer fonksiyon belirteçleri ile ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların KOAH riskinin %35 oranında azaldığını buldu.

14. Brezilya cevizi (Brezilya fındığı): Zengin selenyum kaynağı. Araştırmalar, yüksek selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, astımlı kişilerde solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor. Ancak Brezilya fıstığı çok konsantre bir selenyum kaynağı olduğundan günde sadece bir veya iki adet tüketmeniz yeterli.

15. Kahve: Sabah bir fincan kahve, enerji seviyenizi artırmanın yanı sıra ciğerlerinizi korumaya da yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığı için faydalı olabilecek kafein ve antioksidanlarla dolu. Araştırmalar, kahve alımının akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kafein kan damarlarının açılmasına yardımcı olur ve en azından kısa vadede astımlı kişilerde semptomların azaltılmasını destekler. Araştırmalar uzun süreli kahve alımının akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler yarattığı ve düşük astım riski ile ilişkili olduğunu buldu.

16. İsviçre pazısı: Magnezyumda yüksek olan koyu yapraklı bir yeşillik olan İsviçre pazının yaprakları yeşil, sapları kırmızı-sarı renktedir. Magnezyum, iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve akciğerlerinizdeki küçük hava yolları olan bronşiyollerin rahat kalmasına yardımcı olarak hava yolu kısıtlamasını önler. Bir dizi çalışmada daha yüksek magnezyum alımı daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, KOAH hastalarının kötüleşen semptomları ile düşük magnezyum seviyesi arasında da bir ilişki bulunmuştur. Birçok çalışma, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketmenin akciğer kanseri ve KOAH riskini azalttığını gösteriyor.

17. Arpa: Arpa , lif oranı yüksek, besleyici bir tam tahıldır. Tam tahıllar açısından zengin yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu ve akciğerle ilgili hastalıklardan ölüm riskini azaltabileceği gösterilmiştir. Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllarda bulunan antioksidanlar ayrıca akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur.

18. Hamsi: Ülkemizde özellikle Karadeniz bölgesinde bolca tüketilen hamsi, anti-inflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını destekleyen maddelerden yana zengin bir balık. Hamsi gibi omega-3 açısından zengin balıklar yemek, KOAH gibi inflamatuar akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle faydalı olabilir. 2020’de yapılan bir araştırma, daha yüksek omega-3 yağ alımının, KOAH semptomlarının azalması ve akciğer fonksiyonunun iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca omega-3 açısından zengin bir diyet tüketmek astımlı kişilerde semptomları azaltmaya da yardımcı olabilir.

HAMSİYİ NASIL TÜKETMELİ?

Hamsiyi neredeyse hepimiz yanlış tüketiyormuşuz. Uzmanlar hamsi, istavrit gibi küçük balıkları kılçıkları ile yemeyi tavsiye ediyor. Hamsi, omega-3 bakımından oldukça zengin bir balık. Kılçığı ise de kalsiyum ve fosfor minerallerinden yana çok zengin. Hamsinin kılçıklarında yer alan bu iki önemli mineral kemiklerin güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle hamsi gibi küçük balıkların kılçıkları ile yenmesi tavsiye ediliyor.

KIZARTMA YERİNE BUĞULAMA YAPIN

Kalp sağlığını da korumak adına kızartmalardan uzak durmak gerekiyor. Bunun için hamsi tava yerine buğulama yapın. Üstelik çok daha az zahmetli…

Hamsi Buğulama Tarifi

Hamsileri ayıklayın, yıkayıp, süzün. İri halkalar şeklinde doğradığınız soğanları yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yerleştirin ve üzerlerine karabiber serpin. Hamsileri yan yana sıralayıp üstüne yine halka şeklinde doğranmış domatesleri yerleştirin. Limon suyu, zeytinyağı ve karabiberi karıştırıp balıkların üzerine dökün. Önceden 175 derece ısıtılmış fırında 25 dakika pişirin. Afiyet olsun!

İlginç bir hamsi kılçığı tüketme metodu:

Yıkanmış hamsi kılçıklarını haşlayın ve suyunu süzün. Suyu iyice süzüldükten sonra fırında bir süre kurutun. Kuruttuğunuz kılçıkları robottan geçirin ve üzerine tuz katıp karıştırın. Cam kavanoza koyun. Çorbalarınıza, yemeklere çay kaşığı ile koyun, afiyet olsun.

19. Mercimek: Mercimek; magnezyum, demir, bakır ve potasyum dahil olmak üzere akciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan birçok besin maddesi bakımından zengin bir bakliyat. Akciğer sağlığını korumaya yardımcı olduğu düşünülen Akdeniz diyeti, mercimek gibi baklagillerden yana zengindir. Araştırmalar, bir Akdeniz diyet modelinin sigara içen kişilerde akciğer fonksiyonunu koruyabildiğini göstermiştir. Ayrıca, lif açısından zengin mercimek yemek, akciğer kanserine ve KOAH’a karşı korunmaya yardımcı olabilir.

20. Kakao: Bitter çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri flavonoid antioksidanlarda yüksektir ve akciğerlerdeki hava yollarını gevşetmeye yardımcı olan teobromin adı verilen bir bileşik içerir. Gerçek kakao alımı, daha düşük alerjik solunum semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir ve akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, 55.000 kişiyi kapsayan bir araştırmada, çikolata ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan daha fazla flavonoid tüketenlerin, flavonoidleri düşük diyetlere sahip olan kişilere göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu bulundu.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.